Túto rodinu tvorí – na pohľad paradoxne – až osem štruktúrne odlišných zlúčenín, ktoré spája spoločná vlastnosť: sú vodorozpustné a vykazujú podobné biologické funkcie. Navyše, všetko sú to dusíkaté zlúčeniny (amíny), s ktorými priamo súvisí aj samotný názov „vitamín“. Tento termín bol prvýkrát zavedený v roku 1912 na základe vtedajšieho presvedčenia, že substancie prítomné v strave, ktoré preventívne bránia prepuknutiu vážnych chorôb, sú výlučne dusíkaté molekuly – „vitálne amíny“. Dnes však už vieme, že ten predpoklad bol správny len v istých prípadoch a že len niektoré z vitamínov naozaj patria do kategórie amínov. Nuž, a zhodou okolností sa to týka úplne všetkých vitamínov skupiny B.
.B1-B3
Ako už napovedá jeho číslo, ako prvý zo skupiny B-vitamínov bol objavený tiamín (B1). Hrá dôležitú úlohu v metabolizme cukrov a aj vďaka nemu dokáže ľudské telo premieňať glukózu na potrebnú energiu. Pomáha tým udržiavať v chode nielen mozog, ale aj kompletné svalstvo vrátane toho najdôležitejšieho ? srdca. Preto neprekvapí, že špičkoví atléti a manuálne ťažko pracujúci majú zvýšené nároky na príjem tiamínu. Je však dôležité vedieť, že zlúčeniny nachádzajúce sa v káve a čaji zabraňujú jeho absorbcii v organizme. Zásoby vitamínu B1 spoľahlivo likviduje aj nadmerný príjem alkoholu. (Aj preto sa „po opici“ odporúča užiť B-komplex). Vážny deficit tiamínu spôsobuje chorobu beri-beri, ktorá sa prejavuje bolesťami brucha, svalovými kŕčmi a dezorientáciou, pričom v extrémnom prípade môže skončiť až smrťou. Dobrou správou však je, že aj pokročilé štádium beri-beri sa dá zvrátiť okamžitým podaním vitamínu B1.
Vitamínovou bé-dvojkou je riboflavín, ktorý sa vďaka svojej žltej farbe používa ako zdraviu prospešné potravinárske farbivo (E 101). Po vstupe do organizmu sa najprv transformuje na aktívnu formu, ktorá následne funguje ako koenzým v stovke rôznych biochemických procesov. Medzi tie najdôležitejšie patrí metabolizmus bielkovín, tukov a cukrov, ako aj aktivácia dvoch vitamínových kolegov B-komplexu: kyseliny listovej (B9) a kyanokobalamínu (B12). Charakteristickou vlastnosťou riboflavínu je jeho svetlocitlivosť, preto je nutné ho skladovať v tmavých obaloch. Typickým prejavom nedostatku vitamínu B2 sú popraskané pery a zapálená ústna sliznica (tzv. kútiky). Naopak, extrémne vysoké dávky riboflavínu (až 400 mg denne) dokážu znížiť frekvenciu a intenzitu záchvatov migrény približne u polovice pacientov.
Prvú trojku vitamínov skupiny B uzatvára niacín, nazývaný aj kyselina nikotínová. (Nie, s fajčením to naozaj nemá nič spoločné.) Jeho najlepším nutričným zdrojom sú vnútornosti a morské ryby, vegetariáni si ho však môžu dopriať aj z avokáda, ďatlí alebo kvasníc. (Áno, aj z tých pivovarských). Navyše, do väčšiny obilninových potravín sa dnes vitamín B3 už štandardne pridáva počas výroby. Je zaujímavé, že ľudská pečeň dokáže syntetizovať niacín z aminokyseliny tryptofánu. Čo ale znamená, že prísne vzaté nejde o esenciálny vitamín. Na druhej strane, tento proces je veľmi pomalý a neefektívny, pretože zo 60 mg tryptofánu si naše telo dokáže vyrobiť iba 1 mg vitamínu B3. Získavanie zo stravy teda stále zostáva hlavným spôsobom jeho príjmu. A keď sa tak nedeje, nastáva vážny problém – pelagra. Ide o ochorenie z chronického nedostatku niacínu, ktoré sa prejavuje hnačkami, dermatitídou a demenciou, v extrémnom prípade sa končí dokonca smrťou.
.B5-B7
Päťku na pomyselnom drese B-vitamínového klubu nesie kyselina pantoténová, ktorej bohatým zdrojom sú celozrnné výrobky, mäso, vajcia, jogurty a med. Vďaka jej univerzálnemu prírodnému výskytu je nedostatok skôr raritou. Vitamín B5 je nevyhnutný na tvorbu dôležitého koenzýmu A, ktorý napomáha biosyntézu acetylcholínu, cholesterolu a mastných kyselín. V kozmetike je známy jeho derivát (dex)pantenol, ktorý sa považuje za provitamín B5. Vďaka svojim hydratačným účinkom sa pridáva do šampónov a krémov, a keďže tlmí podráždenie a potláča zápal, obľúbený je nielen u rodičov batoliat na ich zaparené zadočky, ale aj u profesionálnych tetovačov na rozpichanú pokožku ich klientov.
Zato taký pyridoxín má síce menej marketingový imidž, ale o to dôležitejšiu úlohu. Podobne, ako jeho kolegovia tiamín a riboflavín, aj vitamín B6 je kľúčovým biochemickým partnerom stovky rôznych enzýmov, zapojených do metabolizmu cukrov a bielkovín. Je potrebný aj na krvotvorbu, ako aj správne fungovanie nervového a imunitného systému. A je zaujímavé, že pyridoxín napomáha už spomínanú biosyntézu niacínu z aminokyseliny tryptofánu. Nedostatok vitamínu B6 spôsobuje zápal ústnej dutiny a chudokrvnosť, v horšom prípade aj kŕče a depresiu. Účinnou prevenciou jeho deficitu je hojná konzumácia banánov, orechov a zeleniny.
Šťastnou sedmičkou B-komplexu je biotín (nazývaný aj vitamín H). V ľudskom organizme vystupuje ako dôležitý kofaktor enzýmov spracúvajúcich oxid uhličitý. Ako správny B-vitamín, aj biotín sa podieľa na metabolizme tukov a cukrov. Keďže dokáže účinne regulovať hladinu glukózy v krvi, s obľubou sa používa ako výživový doplnok pri cukrovke. Zaujímavá je jeho aplikácia v kozmetických preparátoch, či už na prevenciu vypadávania vlasov a lámavosti nechtov, alebo na liečbu akné. Výborným zdrojom biotínu je surový vaječný žĺtok alebo pečeň, útlocitnejším jedákom sa odporúča konzumácia listovej zeleniny a arašidov. A nepochybne dobrou správou pre fanúšikov pôstu je skutočnosť, že aj niektoré baktérie obývajúce náš tráviaci trakt sú schopné produkovať aké-také množstvo vitamínu B7.
.B9 a B12
Poslední dvaja reprezentanti B-komplexu sú mimoriadne zaujímaví nielen svojou chemickou štruktúrou, ale aj špecifickými účinkami. Kyselina listová, nazývaná aj folát (vitamín B9) pritom sama osebe nie je skutočným vitamínom, ale jeho prekurzorom. Až po vstupe do organizmu sa metabolizuje v bunkách pečene na bioaktívnu formu. Tá následne plní mimoriadne dôležité úlohy: pomáha pri syntéze DNA a delení buniek, reguluje tvorbu červených a bielych krviniek, ale taktiež aj zdravých spermií. Ženám, ktoré sa buď snažia otehotnieť, alebo tehotné už sú, lekári štandardne odporúčajú užívať kyselinu listovú ako prevenciu pred možnými deformáciami plodu (rázštep chrbtice). Na dôvažok, aktuálne výsledky medicínskeho výskumu poukazujú na spojitosť zvýšeného príjmu vitamínu B9 počas tehotenstva a následne zníženého rizika autizmu u narodených detí.
Nuž, a nakoniec ten najväčší zo všetkých – kyanokobalamín. Vitamín B12 je v porovnaní s ostatnými „béčkami“ vskutku obrovská molekula, navyše ako jediný obsahuje vo svojej štruktúre atóm kovu, konkrétne kobaltu. Vykazuje podobné biologické funkcie ako kyselina listová a zároveň je kľúčovým faktorom proti chudokrvnosti. Najnovšie zistenia naznačujú dôležitú úlohu vitamínu B12 aj v správnom fungovaní mozgu: pomáha udržiavať pamäť a je možnou prevenciou pred Alzheimerovou chorobou. Keďže jediným spoľahlivým nutričným zdrojom kyanokobalamínu sú živočíšne produkty, vegáni by si ho mali dopĺňať fortifikovanými preparátmi.
.B4, B8, B10, B11,B13?
P.S. Pozornému čitateľovi dozaista neušiel fakt, že v texte sa vôbec nespomínajú „B-vitamíny“ s číslami 4, 8, 10, 11, 13 a vyššími. Samozrejme, tie zlúčeniny existujú, tu však chýbajú zámerne a dôvody sú tri. Buď ide o molekuly, ktoré síce v ľudskom organizme vykazujú fyziologické účinky, ale keďže si ich naše telo dokáže syntetizovať, prestávajú byť klasifikované ako esenciálne vitamíny. U ďalších sa časom ukázalo, že boli pôvodne mylne považované za humánne vitamíny. Zvyšnú časť síce tvoria esenciálne vitamíny, nie však u ľudí, ale u zvierat. A mimochodom, dnes už sme pri čísle B22.
Autor je chemik.
.B1-B3
Ako už napovedá jeho číslo, ako prvý zo skupiny B-vitamínov bol objavený tiamín (B1). Hrá dôležitú úlohu v metabolizme cukrov a aj vďaka nemu dokáže ľudské telo premieňať glukózu na potrebnú energiu. Pomáha tým udržiavať v chode nielen mozog, ale aj kompletné svalstvo vrátane toho najdôležitejšieho ? srdca. Preto neprekvapí, že špičkoví atléti a manuálne ťažko pracujúci majú zvýšené nároky na príjem tiamínu. Je však dôležité vedieť, že zlúčeniny nachádzajúce sa v káve a čaji zabraňujú jeho absorbcii v organizme. Zásoby vitamínu B1 spoľahlivo likviduje aj nadmerný príjem alkoholu. (Aj preto sa „po opici“ odporúča užiť B-komplex). Vážny deficit tiamínu spôsobuje chorobu beri-beri, ktorá sa prejavuje bolesťami brucha, svalovými kŕčmi a dezorientáciou, pričom v extrémnom prípade môže skončiť až smrťou. Dobrou správou však je, že aj pokročilé štádium beri-beri sa dá zvrátiť okamžitým podaním vitamínu B1.
Vitamínovou bé-dvojkou je riboflavín, ktorý sa vďaka svojej žltej farbe používa ako zdraviu prospešné potravinárske farbivo (E 101). Po vstupe do organizmu sa najprv transformuje na aktívnu formu, ktorá následne funguje ako koenzým v stovke rôznych biochemických procesov. Medzi tie najdôležitejšie patrí metabolizmus bielkovín, tukov a cukrov, ako aj aktivácia dvoch vitamínových kolegov B-komplexu: kyseliny listovej (B9) a kyanokobalamínu (B12). Charakteristickou vlastnosťou riboflavínu je jeho svetlocitlivosť, preto je nutné ho skladovať v tmavých obaloch. Typickým prejavom nedostatku vitamínu B2 sú popraskané pery a zapálená ústna sliznica (tzv. kútiky). Naopak, extrémne vysoké dávky riboflavínu (až 400 mg denne) dokážu znížiť frekvenciu a intenzitu záchvatov migrény približne u polovice pacientov.
Prvú trojku vitamínov skupiny B uzatvára niacín, nazývaný aj kyselina nikotínová. (Nie, s fajčením to naozaj nemá nič spoločné.) Jeho najlepším nutričným zdrojom sú vnútornosti a morské ryby, vegetariáni si ho však môžu dopriať aj z avokáda, ďatlí alebo kvasníc. (Áno, aj z tých pivovarských). Navyše, do väčšiny obilninových potravín sa dnes vitamín B3 už štandardne pridáva počas výroby. Je zaujímavé, že ľudská pečeň dokáže syntetizovať niacín z aminokyseliny tryptofánu. Čo ale znamená, že prísne vzaté nejde o esenciálny vitamín. Na druhej strane, tento proces je veľmi pomalý a neefektívny, pretože zo 60 mg tryptofánu si naše telo dokáže vyrobiť iba 1 mg vitamínu B3. Získavanie zo stravy teda stále zostáva hlavným spôsobom jeho príjmu. A keď sa tak nedeje, nastáva vážny problém – pelagra. Ide o ochorenie z chronického nedostatku niacínu, ktoré sa prejavuje hnačkami, dermatitídou a demenciou, v extrémnom prípade sa končí dokonca smrťou.
.B5-B7
Päťku na pomyselnom drese B-vitamínového klubu nesie kyselina pantoténová, ktorej bohatým zdrojom sú celozrnné výrobky, mäso, vajcia, jogurty a med. Vďaka jej univerzálnemu prírodnému výskytu je nedostatok skôr raritou. Vitamín B5 je nevyhnutný na tvorbu dôležitého koenzýmu A, ktorý napomáha biosyntézu acetylcholínu, cholesterolu a mastných kyselín. V kozmetike je známy jeho derivát (dex)pantenol, ktorý sa považuje za provitamín B5. Vďaka svojim hydratačným účinkom sa pridáva do šampónov a krémov, a keďže tlmí podráždenie a potláča zápal, obľúbený je nielen u rodičov batoliat na ich zaparené zadočky, ale aj u profesionálnych tetovačov na rozpichanú pokožku ich klientov.
Zato taký pyridoxín má síce menej marketingový imidž, ale o to dôležitejšiu úlohu. Podobne, ako jeho kolegovia tiamín a riboflavín, aj vitamín B6 je kľúčovým biochemickým partnerom stovky rôznych enzýmov, zapojených do metabolizmu cukrov a bielkovín. Je potrebný aj na krvotvorbu, ako aj správne fungovanie nervového a imunitného systému. A je zaujímavé, že pyridoxín napomáha už spomínanú biosyntézu niacínu z aminokyseliny tryptofánu. Nedostatok vitamínu B6 spôsobuje zápal ústnej dutiny a chudokrvnosť, v horšom prípade aj kŕče a depresiu. Účinnou prevenciou jeho deficitu je hojná konzumácia banánov, orechov a zeleniny.
Šťastnou sedmičkou B-komplexu je biotín (nazývaný aj vitamín H). V ľudskom organizme vystupuje ako dôležitý kofaktor enzýmov spracúvajúcich oxid uhličitý. Ako správny B-vitamín, aj biotín sa podieľa na metabolizme tukov a cukrov. Keďže dokáže účinne regulovať hladinu glukózy v krvi, s obľubou sa používa ako výživový doplnok pri cukrovke. Zaujímavá je jeho aplikácia v kozmetických preparátoch, či už na prevenciu vypadávania vlasov a lámavosti nechtov, alebo na liečbu akné. Výborným zdrojom biotínu je surový vaječný žĺtok alebo pečeň, útlocitnejším jedákom sa odporúča konzumácia listovej zeleniny a arašidov. A nepochybne dobrou správou pre fanúšikov pôstu je skutočnosť, že aj niektoré baktérie obývajúce náš tráviaci trakt sú schopné produkovať aké-také množstvo vitamínu B7.
.B9 a B12
Poslední dvaja reprezentanti B-komplexu sú mimoriadne zaujímaví nielen svojou chemickou štruktúrou, ale aj špecifickými účinkami. Kyselina listová, nazývaná aj folát (vitamín B9) pritom sama osebe nie je skutočným vitamínom, ale jeho prekurzorom. Až po vstupe do organizmu sa metabolizuje v bunkách pečene na bioaktívnu formu. Tá následne plní mimoriadne dôležité úlohy: pomáha pri syntéze DNA a delení buniek, reguluje tvorbu červených a bielych krviniek, ale taktiež aj zdravých spermií. Ženám, ktoré sa buď snažia otehotnieť, alebo tehotné už sú, lekári štandardne odporúčajú užívať kyselinu listovú ako prevenciu pred možnými deformáciami plodu (rázštep chrbtice). Na dôvažok, aktuálne výsledky medicínskeho výskumu poukazujú na spojitosť zvýšeného príjmu vitamínu B9 počas tehotenstva a následne zníženého rizika autizmu u narodených detí.
Nuž, a nakoniec ten najväčší zo všetkých – kyanokobalamín. Vitamín B12 je v porovnaní s ostatnými „béčkami“ vskutku obrovská molekula, navyše ako jediný obsahuje vo svojej štruktúre atóm kovu, konkrétne kobaltu. Vykazuje podobné biologické funkcie ako kyselina listová a zároveň je kľúčovým faktorom proti chudokrvnosti. Najnovšie zistenia naznačujú dôležitú úlohu vitamínu B12 aj v správnom fungovaní mozgu: pomáha udržiavať pamäť a je možnou prevenciou pred Alzheimerovou chorobou. Keďže jediným spoľahlivým nutričným zdrojom kyanokobalamínu sú živočíšne produkty, vegáni by si ho mali dopĺňať fortifikovanými preparátmi.
.B4, B8, B10, B11,B13?
P.S. Pozornému čitateľovi dozaista neušiel fakt, že v texte sa vôbec nespomínajú „B-vitamíny“ s číslami 4, 8, 10, 11, 13 a vyššími. Samozrejme, tie zlúčeniny existujú, tu však chýbajú zámerne a dôvody sú tri. Buď ide o molekuly, ktoré síce v ľudskom organizme vykazujú fyziologické účinky, ale keďže si ich naše telo dokáže syntetizovať, prestávajú byť klasifikované ako esenciálne vitamíny. U ďalších sa časom ukázalo, že boli pôvodne mylne považované za humánne vitamíny. Zvyšnú časť síce tvoria esenciálne vitamíny, nie však u ľudí, ale u zvierat. A mimochodom, dnes už sme pri čísle B22.
Autor je chemik.
Ak ste našli chybu, napíšte na web@tyzden.sk.