Upokojte sa, prosím, píšem nadpis zlým prstokladom a vo mne to vrie. Som nervózna a rozčúlená. Nestíham deadliny, pozrela som si predvolebnú prezidentskú debatu, drobec má dvojročný vzdor v plnej sile, mrnčí a nechce jesť normálne jedlo. Prehrávam na všetkých frontoch. Každý má svoje zdroje stresu, nervozity a hnevu. Nedávno som napríklad narazila na výstižný výrok, že ak chcete zistiť pravú tvár človeka, nechajte ho pracovať s pomalým internetom. Stresovým situáciám sa nevyhneme, môžeme len zmeniť svoj postoj k nim. Pozorovaním, keď pociťujeme najväčšie napätie, nervozitu alebo najhoršie reagujeme, zistíme, že často nejde ani tak o situáciu samotnú, ako skôr o naše momentálne rozpoloženie. V rámci seriálu malých zmien s veľkými dôsledkami vám na apríl ponúkame plán na pokojnejší a spokojnejší život – s využitím minima času, ale s maximálnym nasadením.
.zmeňte prístup, preprogramujte mozog
O tom, že všetko je len otázka prístupu, nás presviedčajú aj stále mimoriadne aktuálni stoici. Grécky filozof Epiktétos hovorí, že nás neznepokojujú veci samotné, ale to, ako na ne nazeráme. Chorobu vnímame ako nešťastie alebo ako niečo otravné, dlhy nás ťažia, v práci sme pod tlakom, na internete sme narazili na urážlivé komentáre, hanbíme sa za potomka a jeho výbuch zlosti na verejnosti. Epiktétos nabáda: „Aj keď si nemôžeme vybrať, čo sa nám stane, môžeme si vybrať, ako na to zareagujeme.”Ak prestaneme situáciu hodnotiť ako napätú alebo stresujúcu, naša reakcia bude tiež pokojnejšia. Porozmýšľajme, prečo v nás niečo vyvoláva úzkosť alebo hnev. Spýtajme sa sami seba, či opomenutý nákup toaletného papiera je dôvodom na hádku a kľúčovým problémom domácnosti. A prečo si radšej nedopriať luxus papierových obrúskov, čo zostali zo sviatočného obeda.
Pokojnú myseľ môžeme trénovať meditáciou. Jej benefity sú zrejmé a známe. Zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu, zlepšenie nálady a schopnosti sústrediť sa, rýchlejšie sa vyrovnávanie so stresom. Pritom stačí 10 minút denne. Meg Selig, autorka knihy Changepower! 37 Secrets to Habit Change Success (vo voľnom preklade Sila zmeny! 37 tajomstiev, ako úspešne zmeniť zvyk)v článku pre Psychology Today píše, že meditácia je síce výborná technika na znižovanie stresu, ale ak pociťujeme úzkosť častejšie, ako nás reálne niečo ohrozuje, prvý krok k redukcii napätia treba hľadať inde. Treba preprogramovať reakciu mozgu. Meg hovorí, že by sme mali zistiť, ktoré myšlienky a situácie v nás úzkosť vyvolávajú opakovane a spraviť vedomé rozhodnutie, ako s týmito obavami naložiť.
.menej kriku, viac lásky!
Veľmi podobný prístup, hoci opísaný laicky, bez podkladov zo štúdii a výskumov, som našla v blogu theorangerhino.com, kde matka štyroch chlapcov, Sheila McCraith, opisuje svoj boj s výzvou, ktorú si dala. Celých 365 dní bez kričania na svoje deti. Odvážna mama, ktorá sa podpisuje ako oranžový nosorožec, symbol jej projektu, sledovala a systematicky si zapisovala, kedy má najväčšiu chuť kričať. Na základe toho zistila, že v podstate nezáleží na podnete na hnev, ktorý jej dajú deti. Najčastejšie mala chuť kričať, keď sa ponáhľala, keď riešila niečo po telefóne, alebo keď sa pohádala s manželom. Na základe toho sa začala lepšie pripravovať na situácie, ktoré boli každodennými spúšťačmi kriku.
Sheila ponúka sto alternatív, ako sa vyventilovať namiesto kriku na deti. Môžeme skúsiť, napríklad, kričať do skrine, otvoriť okno a zhlboka dýchať, šepkať, zhasnúť svetlo, hovoriť ako robot, predstaviť si, že v telke je zabudovaná skrytá kamera, povedať na rovinu, ako sa cítime, nalakovať si nechty na oranžovo, ktoré nám budú pripomínať naše predsavzatie. Okrem toho si treba nájsť osobu, ktorá nás vždy podporí, odpovie na našu sms alebo telefonát a presvedčí, že to dokážeme. A hlavne do svojho „projektu“ máme zapojiť tých, ktorých sa to týka najviac. Je predsa v ich záujme, aby sme to zvládli. Medzi zásadné Sheiline rady patrí aj neubíjať sa, ak predsa vybuchneme, a na druhej strane si pogratulovať aj pri drobných výhrach. Dokonca aj vtedy, ak úspech nasledoval hneď po neúspechu. Snaha sa cení, skúšajme ďalej! Dnes má Sheila za sebou 520 dní bez kriku, vydanú knihu Yell less, love more (v preklade Menej kričte, viac milujte, čo v slovenčine vyznieva ako všetko možné, len nie poradca k rodičovstvu) a na sociálnej sieti má jej projekt 47-tisíc fanúšikov. Vytvorila komunitu, ktorá si pomáha nielen prestať kričať, ale tým zároveň aj zdolávať napäté situácie. Jej blog získal cenu Parents Blog Awards 2013 za to, že s veľkou pravdepodobnosťou pomôže dosiahnuť cieľ. Ak teda chcete prestať kričať, choďte do toho s pomocou Oranžového nosorožca!
.sedem rýchlych neezoterických spôsobov na zníženie stresu
Pre uponáhľaných a nedočkavých ponúka na svojej stránke Oprah Winfrey sedem rýchlych spôsobov, ako sa zbaviť stresu. Všetky podložené výskumami alebo odporúčaniami odborníkov a zmestia sa do menej ako hodiny nášho času. Stres znižuje žuvanie žuvačky. Podľa výskumov tí, čo žuvali žuvačku, mali v slinách o 18 percent menej kortizolu (stresový hormón). Pokoj Angličana nadobudneme pravidelným pitím čierneho čaju štyrikrát denne. Z napätej situácie, ktorú sme zažili, sa môžeme vypísať, ak dva dni po dvadsať minút budeme dávať na papier, čo nás ťaží. Počúvajme obľúbenú muziku (a zatancujme si), dajme si 45 minút pohov od kontrolovania emailovej schránky. Dvakrát za týždeň si doprajme pätnásťminútovú masáž v masážnom kresle. Alternatíva s rovnakými účinkami je samomasáž tenisovou loptičkou, ktorú pritláčame dlaňou k svalu. Ak okrem stresu chceme uvoľniť aj chrbát, v stoji pritlačíme chrbtom loptičku o stenu a bolestivé miesto si rozmasírujeme pohybovaním sa. Oprah nadväzuje na naše marcové malé zmeny (.týždeň č. 9/2014) a pripomína, že úzkostné myšlienky zaženie upratovanie, telo sa dokonca zregeneruje. Na dokonalý relax vyskúšajme skladanie bielizne alebo vysávanie.
.stres môže byť náš priateľ!
Pozoruhodné informácie priniesla vo svojej prednáške na TED-e, (ktorú si môžete pozrieť online s prepisom do slovenčiny) psychologička Kelly McGonigal. Uvádza štúdiu, ktorá síce potvrdila, že ľudia zažívajúci veľa stresu majú o 43 percent vyššie riziko úmrtia, ale iba v tom prípade, ak veria, že stres je pre ich zdravie škodlivý. Tí, ktorí síce zažili veľa stresu, ale nepovažovali ho za nebezpečný, mali nižšie riziko úmrtia ako skupina ľudí s nízkou hladinou stresu v živote. Iná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí boli pred náročnou situáciou poučení, že fyzické reakcie tela na stres ako búšenie srdca a zrýchlené dýchanie nám pomáhajú sa pripraviť na výkon, boli menej vystresovaní a sebaistejší, a čo je hlavné, ani ich cievy sa nezúžili, ako to býva pri nezdravej reakcii na napätie. Kelly McGonigal dokonca vyzdvihuje pozitívne účinky stresu na náš organizmus, a to vďaka vylučovaniu oxytocínu, hormónu, ktorý zabraňuje zužovaniu ciev, regeneruje srdcové bunky po poškodení stresom. Mňa najviac zaujala myšlienka, že stres nás robí spoločenskými. Kelly to vysvetľuje takto: „...keď je pri reakcii na stres oxytocín uvoľnený, motivuje vás vyhľadávať podporu. Vaša biologická reakcia na stres vás postrkuje k tomu, aby ste niekomu povedali, ako sa cítite, namiesto toho, aby ste to v sebe uzatvárali. Vaša reakcia na stres si chce byť istá, že si všimnete, keď má problémy niekto iný vo vašom živote, aby ste mohli jeden druhého podporovať. Keď je život ťažký, vaša reakcia na stres chce, aby ste boli obklopení ľuďmi, ktorým na vás záleží.” Výborný dôvod sem-tam sa stresovať!
.autorka je spolupracovníčka .týždňa
.zmeňte prístup, preprogramujte mozog
O tom, že všetko je len otázka prístupu, nás presviedčajú aj stále mimoriadne aktuálni stoici. Grécky filozof Epiktétos hovorí, že nás neznepokojujú veci samotné, ale to, ako na ne nazeráme. Chorobu vnímame ako nešťastie alebo ako niečo otravné, dlhy nás ťažia, v práci sme pod tlakom, na internete sme narazili na urážlivé komentáre, hanbíme sa za potomka a jeho výbuch zlosti na verejnosti. Epiktétos nabáda: „Aj keď si nemôžeme vybrať, čo sa nám stane, môžeme si vybrať, ako na to zareagujeme.”Ak prestaneme situáciu hodnotiť ako napätú alebo stresujúcu, naša reakcia bude tiež pokojnejšia. Porozmýšľajme, prečo v nás niečo vyvoláva úzkosť alebo hnev. Spýtajme sa sami seba, či opomenutý nákup toaletného papiera je dôvodom na hádku a kľúčovým problémom domácnosti. A prečo si radšej nedopriať luxus papierových obrúskov, čo zostali zo sviatočného obeda.
Pokojnú myseľ môžeme trénovať meditáciou. Jej benefity sú zrejmé a známe. Zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu, zlepšenie nálady a schopnosti sústrediť sa, rýchlejšie sa vyrovnávanie so stresom. Pritom stačí 10 minút denne. Meg Selig, autorka knihy Changepower! 37 Secrets to Habit Change Success (vo voľnom preklade Sila zmeny! 37 tajomstiev, ako úspešne zmeniť zvyk)v článku pre Psychology Today píše, že meditácia je síce výborná technika na znižovanie stresu, ale ak pociťujeme úzkosť častejšie, ako nás reálne niečo ohrozuje, prvý krok k redukcii napätia treba hľadať inde. Treba preprogramovať reakciu mozgu. Meg hovorí, že by sme mali zistiť, ktoré myšlienky a situácie v nás úzkosť vyvolávajú opakovane a spraviť vedomé rozhodnutie, ako s týmito obavami naložiť.
.menej kriku, viac lásky!
Veľmi podobný prístup, hoci opísaný laicky, bez podkladov zo štúdii a výskumov, som našla v blogu theorangerhino.com, kde matka štyroch chlapcov, Sheila McCraith, opisuje svoj boj s výzvou, ktorú si dala. Celých 365 dní bez kričania na svoje deti. Odvážna mama, ktorá sa podpisuje ako oranžový nosorožec, symbol jej projektu, sledovala a systematicky si zapisovala, kedy má najväčšiu chuť kričať. Na základe toho zistila, že v podstate nezáleží na podnete na hnev, ktorý jej dajú deti. Najčastejšie mala chuť kričať, keď sa ponáhľala, keď riešila niečo po telefóne, alebo keď sa pohádala s manželom. Na základe toho sa začala lepšie pripravovať na situácie, ktoré boli každodennými spúšťačmi kriku.
Sheila ponúka sto alternatív, ako sa vyventilovať namiesto kriku na deti. Môžeme skúsiť, napríklad, kričať do skrine, otvoriť okno a zhlboka dýchať, šepkať, zhasnúť svetlo, hovoriť ako robot, predstaviť si, že v telke je zabudovaná skrytá kamera, povedať na rovinu, ako sa cítime, nalakovať si nechty na oranžovo, ktoré nám budú pripomínať naše predsavzatie. Okrem toho si treba nájsť osobu, ktorá nás vždy podporí, odpovie na našu sms alebo telefonát a presvedčí, že to dokážeme. A hlavne do svojho „projektu“ máme zapojiť tých, ktorých sa to týka najviac. Je predsa v ich záujme, aby sme to zvládli. Medzi zásadné Sheiline rady patrí aj neubíjať sa, ak predsa vybuchneme, a na druhej strane si pogratulovať aj pri drobných výhrach. Dokonca aj vtedy, ak úspech nasledoval hneď po neúspechu. Snaha sa cení, skúšajme ďalej! Dnes má Sheila za sebou 520 dní bez kriku, vydanú knihu Yell less, love more (v preklade Menej kričte, viac milujte, čo v slovenčine vyznieva ako všetko možné, len nie poradca k rodičovstvu) a na sociálnej sieti má jej projekt 47-tisíc fanúšikov. Vytvorila komunitu, ktorá si pomáha nielen prestať kričať, ale tým zároveň aj zdolávať napäté situácie. Jej blog získal cenu Parents Blog Awards 2013 za to, že s veľkou pravdepodobnosťou pomôže dosiahnuť cieľ. Ak teda chcete prestať kričať, choďte do toho s pomocou Oranžového nosorožca!
.sedem rýchlych neezoterických spôsobov na zníženie stresu
Pre uponáhľaných a nedočkavých ponúka na svojej stránke Oprah Winfrey sedem rýchlych spôsobov, ako sa zbaviť stresu. Všetky podložené výskumami alebo odporúčaniami odborníkov a zmestia sa do menej ako hodiny nášho času. Stres znižuje žuvanie žuvačky. Podľa výskumov tí, čo žuvali žuvačku, mali v slinách o 18 percent menej kortizolu (stresový hormón). Pokoj Angličana nadobudneme pravidelným pitím čierneho čaju štyrikrát denne. Z napätej situácie, ktorú sme zažili, sa môžeme vypísať, ak dva dni po dvadsať minút budeme dávať na papier, čo nás ťaží. Počúvajme obľúbenú muziku (a zatancujme si), dajme si 45 minút pohov od kontrolovania emailovej schránky. Dvakrát za týždeň si doprajme pätnásťminútovú masáž v masážnom kresle. Alternatíva s rovnakými účinkami je samomasáž tenisovou loptičkou, ktorú pritláčame dlaňou k svalu. Ak okrem stresu chceme uvoľniť aj chrbát, v stoji pritlačíme chrbtom loptičku o stenu a bolestivé miesto si rozmasírujeme pohybovaním sa. Oprah nadväzuje na naše marcové malé zmeny (.týždeň č. 9/2014) a pripomína, že úzkostné myšlienky zaženie upratovanie, telo sa dokonca zregeneruje. Na dokonalý relax vyskúšajme skladanie bielizne alebo vysávanie.
.stres môže byť náš priateľ!
Pozoruhodné informácie priniesla vo svojej prednáške na TED-e, (ktorú si môžete pozrieť online s prepisom do slovenčiny) psychologička Kelly McGonigal. Uvádza štúdiu, ktorá síce potvrdila, že ľudia zažívajúci veľa stresu majú o 43 percent vyššie riziko úmrtia, ale iba v tom prípade, ak veria, že stres je pre ich zdravie škodlivý. Tí, ktorí síce zažili veľa stresu, ale nepovažovali ho za nebezpečný, mali nižšie riziko úmrtia ako skupina ľudí s nízkou hladinou stresu v živote. Iná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí boli pred náročnou situáciou poučení, že fyzické reakcie tela na stres ako búšenie srdca a zrýchlené dýchanie nám pomáhajú sa pripraviť na výkon, boli menej vystresovaní a sebaistejší, a čo je hlavné, ani ich cievy sa nezúžili, ako to býva pri nezdravej reakcii na napätie. Kelly McGonigal dokonca vyzdvihuje pozitívne účinky stresu na náš organizmus, a to vďaka vylučovaniu oxytocínu, hormónu, ktorý zabraňuje zužovaniu ciev, regeneruje srdcové bunky po poškodení stresom. Mňa najviac zaujala myšlienka, že stres nás robí spoločenskými. Kelly to vysvetľuje takto: „...keď je pri reakcii na stres oxytocín uvoľnený, motivuje vás vyhľadávať podporu. Vaša biologická reakcia na stres vás postrkuje k tomu, aby ste niekomu povedali, ako sa cítite, namiesto toho, aby ste to v sebe uzatvárali. Vaša reakcia na stres si chce byť istá, že si všimnete, keď má problémy niekto iný vo vašom živote, aby ste mohli jeden druhého podporovať. Keď je život ťažký, vaša reakcia na stres chce, aby ste boli obklopení ľuďmi, ktorým na vás záleží.” Výborný dôvod sem-tam sa stresovať!
.autorka je spolupracovníčka .týždňa
Ak ste našli chybu, napíšte na web@tyzden.sk.