Nízkotučná strava je to, čo vám dnes odporučí absolútna väčšina lekárov a odborníkov na zdravú výživu, keď je reč o tom, že potrebujete schudnúť a tiež chrániť svoje cievy a srdce. A mala by sa skladať najmä z množstva komplexných uhľohydrátov. Je to takmer ako nespochybniteľná axióma. Ukazuje sa, že zrejme chybná.
Mantra zdravej výživy v podobe „málo či žiadne tuky a radšej veľa komplexných uhľohydrátov (cereálií, celozrnného chleba, cestovín a podobne)“ sa zrodila z hystérie, ktorá vznikla okolo cholesterolovej „epidémie“. Obrovské percento ľudí má zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi a tá koreluje so zvýšeným výskytom kardiovaskulárnych chorôb všeobecne a s množstvom infarktov myokardu zvlášť. V očiach medicíny tu nejde teda iba o koreláciu, ale o zjavnú kauzalitu, na začiatku ktorej stoja tuky v strave, teda cholesterol, ktorý jeme. Celá vec má drobný háčik. Väčšina cholesterolu v našej krvi nepochádza zo stravy, ale naše telo si ho samotné vyrába a viac tuku v strave nemusí znamenať viac tuku v krvi. Navyše aj jasná korelácia medzi hladinou cholesterolu v krvi a výskytom infarktu myokardu nie je taká jasná. Takmer tri štvrtiny ľudí, ktorých postihne infarkt, majú normálnu hladinu cholesterolu. Tento háčik však akosi upadol do zabudnutia.
A nie je to jediný háčik. Hypotéza, že vysoký obsah tuku v strave znamená automaticky vysokú hladinu cholesterolu v krvi, a že vysoká hladina cholesterolu v krvi znamená automaticky vyššie riziko infarktu myokardu, znie logicky, a preto o nej väčšina ľudí nepochybuje. Pravda je však taká, že štúdie, o ktoré sa tá hypotéza opiera, majú vážne metodologické nedostatky. Jedným z tých najvážnejších je napríklad to, že berú do úvahy iba niektoré krajiny. Ak by ich vzali do úvahy viac, veľmi by tú hypotézu spochybnil napríklad fakt, že pri porovnaní krajín množstvo tuku, ktoré v tej ktorej krajine ľudia skonzumujú, nie je v nijakom vzťahu k riziku kardiovaskulárnych chorôb. Mexičania jedia dvadsaťsedemnásobne viac tuku ako Japonci, ale majú šesťnásobne menšie riziko kardiovaskulárnych chorôb. A Fíni jedia presne toľko tuku ako Mexičania, ale majú sedemnásobne viac infarktov myokardu. A ľudia v Izraeli jedia rovnako veľa tuku ako Fíni a Mexičania, ale majú až 21-krát vyšší výskyt infarktov ako Mexičania. Niečo teda na tej logickej kauzalite nesedí.
Hystéria okolo cholesterolu spôsobila, že obchody sú plné nízkotučných výrobkov, ktoré však obsahujú najrôznejšie svinstvá, že na mnohých výrobkoch je nápis „bez cholesterolu“, ale vo výrobku sú, povedzme, takzvané transmastné kyseliny, ktoré sú neporovnateľne škodlivejšie ako čistá slanina (hoci vznikajú hydrogenáciou rastlinných tukov) a že absolútna väčšina lekárov predpisuje pri zvýšenej hladine cholesterolu automaticky dnes najznámejšie a najúčinnejšie lieky na jej zníženie – statíny. Desiatky miliónov ľudí na Západe (do ktorého patríme i my) užíva statíny a farmaceutické firmy bohatnú ako nikdy predtým. Statíny sú naozaj účinné, ale cena (zdravotná, nie tá vyjadrená v peniazoch) je privysoká. Statíny napríklad znižujú hladinu koenzýmu Q10, čo je viac ako vážny problém.
Samotná hladina cholesterolu neznamená veľa, omnoho dôležitejší je údaj, v akom pomere sú v celkovej hladine zastúpené takzvané lipoproteíny s vysokou hustotou – HDL, a lipoproteíny s nízkou hustotou – LDL. Ľudovo povedané, HDL je ten „dobrý“ cholesterol a LDL ten „zlý“. Málo HDL znamená pohromu, ktorá je ešte horšia, ak je zároveň vysoká hladina LDL. Ak je aj zvýšená celková hladina cholesterolu, ale pomer medzi LDL a HDL je 3 : 1, je to dobré. A ak je celková hladina cholesterolu nízka, alebo v rámci normy, ale pomer medzi LDL a HDL je povedzme 6 : 1 alebo ešte viac, je zle. Čo všetko HDL a LDL robia, je ukrutne zaujímavé, ale opísať to by ďaleko presiahlo rozsah tohto článku. Trochu podrobnejšie som o tom písal v čísle 31/2007 .týždňa (v článku Slovo bruchatým priateľom).
Hladina cholesterolu i hladiny jeho zložiek HDL a LDL síce závisia od toho, čo jeme, ale zložitejšie ako to predpokladá uvedená najrozšírenejšia hypotéza. Navyše závisia viac od uhľohydrátov v strave než od tukov, ktoré konzumujeme.
.miliónkrát zlyhaná mantra
Počet ľudí, u ktorých zlyhal návod na zdravie a chudnutie v podobe nízkotučnej a vysokouhľohydrátovej stravy je takmer identický s počtom ľudí, ktorí ten recept skúšali a skúšajú. Nefunguje to spôsobom priam spektakulárnym a medicína o tom veľmi dobre vie, rovnako ako to na svojej koži zisťujú tí, ktorí sa pokúšajú a pokúšajú a pokúšajú. Sú ich desiatky miliónov. Boli publikované desiatky kontrolovaných vedeckých štúdií, ktoré neefektívnosť takejto diéty jasne dokazujú a ktoré dokonca dokazujú jej škodlivé účinky. Nejako sa to však zatiaľ nerozšírilo a nízkotučné výrobky idú na odbyt jedna radosť.
Preto považujem za jednu z najdôležitejších a najužitočnejších populárne napísaných knižiek o správnej strave knižku s návzom Protein Power, ktorú už v roku 1995 publikovali lekári manželia Michel R. Eades a Mary Dan Eades. Kniha vyšla vo vydavateľstve Bantam Books, New York, je stále v predaji (predalo sa viac než 3,5 milióna výtlačkov, čo znamená, že ľudia prišli na to, že rady z tej knižky fungujú) a patrí stále medzi bestsellery New York Times. Eadesovci sú praktickými lekármi v meste Little Rock a venujú sa intenzívne potrave. Zhromaždili obrovské množstvo literatúry a vedeckých štúdií a to, čo zistili, aplikovali na tisícoch pacientov. Vzhľadom na prevládajúce názory na to, čo je zdravé stravovanie, bol ich prístup priam kacírsky a obrazoborecký. A u ich pacientov to účinkovalo bez výnimky. Vysvetľujú dopodrobna i to, prečo nízkotučná a vysokouhľohydrátová diéta nefunguje, ale naopak, je zdrojom všetkého toho, čo má liečiť a odstraňovať. V nasledujúcom texte, a tiež v dvoch rámčekoch, sa pokúsim voľne prerozprávať a vysvetliť to, ako argumentujú a čo chcú odkázať. Začnem hlboko v minulosti – v starom Egypte z čias pyramíd a faraónov.
.choroby dávnych múmií
Vedomosti o chorobách, ktoré kvárili starých Egypťanov za čias faraónov, máme vďaka vede zvanej paleopatológia a tiež vďaka faktu, že Egypťania doviedli takmer do dokonalosti umenie balzamovania, teda mumifikácie svojich mŕtvych. Z obdobia, ktoré trvalo tri tisícročia, čiže asi od roku 2500 pred naším letopočtom asi do konca 4. storočia nášho letopočtu, sa zachovalo naozaj veľké množstvo múmií, ktoré mohli paleopatológovia skúmať. Zachované mumifikované tkanivá a kosti im umožnili dozvedieť sa takmer všetko nielen o telesných proporciách mumifikovaných Egypťanov, ale aj o ich chorobách a aj o takých veciach, ako sú bakteriálne infekcie, parazity, toxické poškodenia a podobne.
Zároveň je z množstva hieroglyfických záznamov celkom zrejmé, ako vyzeralo egyptské hospodárstvo a poľnohospodárstvo a predovšetkým, ako vyzerala strava starovekých Egypťanov. Zdá sa, že by sa dnešným guru „zdravej výživy“ tá strava pozdávala – jedli predovšetkým uhľohydráty. Egyptský chlieb, vďaka „kamennej“ technike mletia obilia, bol zaručene celozrnný a Egypťania ho jedli kvantá. Z gréckej antiky existujú údaje, podľa ktorých dostával egyptský vojak prídel vyše dvoch kilogramov chleba denne a Gréci preto volali týchto vojakov „artophagoi“, teda jedáci chleba. Pestovali aj množstvo ovocia, ako hrozno, datle, melóny, broskyne, olivy, hrušky či jablká. Jedli orechy a rôznu zeleninu, medziiným aj strukoviny. Cukor priamo nepoznali, ale sladili medom. A na varenie používali tiež oleje – olivový, ľanový a iné. Jedli aj trochu rýb a hydiny, ale iba trochu a červené mäso takmer vôbec. Kozie mlieko pili a robili z neho syr. Manželia Eadesovci k tomu poznamenávajú, že takéto zloženie stravy mohli pokojne nakupovať v Amerike v nejakom obchode pre ľudí posadnutých zdravou stravou. Ale, ako prezrádzajú ich múmie, starovekí Egypťania boli všetko, len nie zdraví.
Problém bol asi v tom, že jedli priveľa uhľohydrátov a primálo bielkovín. Múmie Egypťanov z tých najrôznejších spoločenských vrstiev majú väčšinou strašne opotrebovaný chrup a ukazujú aj stopy po vážnych chorobách ďasien. Keďže jedli prakticky presne to, čo dnešní odborníci na výživu predpisujú ako diétu na chudnutie a ako prevenciu proti ochoreniam srdca a ciev, dalo by sa očakávať, že nepoznali obezitu a kardiovaskulárne choroby. Opak je pravdou. Keď paleopatológovia rozrezali čiastočne zachovalé zvyšky artérií egyptských múmií, našli artérie dusiace sa cholesterovými plakmi, ktoré boli často kalcifikované – teda pokročilú aterosklerózu. A Egypťania neboli ani štíhli. Naopak, zachované kožné laloky ukazujú na rozšírenú obezitu. Je jasné, že trpeli všetkými modernými civilizačnými chorobami – aterosklerózou, cukrovkou, vysokým krvným tlakom, kardiovaskulárnymi chorobami, rovnako ako dnešní Západoeurópania a Američania. Kamenné reliéfy a vlysy idealizovali Egypťanov ako štíhlych vysokých ľudí, v skutočnosti však boli zrejme mnohí malí aj bruchatí, chorí, a zomierali v mladom veku na infarkty myokardu. Ich predkovia, ktorí žili ako lovci a zberači a ktorí jedli prakticky iba ulovenú zver, vtáky, vajíčka, plazy, insekty a nazbierané plody a orechy, podobné problémy nepoznali. Boli vyšší, mali zdravé kosti i zuby, nemali choroby ďasien a nepoznali obezitu. Možno žili krátko, lebo svet, v ktorom žili, bol tvrdý a nebezpečný svet, ale nezomierali na choroby srdca a ciev a nepoznali ani cukrovku.
Podobné veci zistili výskumníci aj v iných končinách sveta. Austrálski aborigéni začali mať všetky tie „civilizačné“ choroby hneď ako sa usadili v mestách a dedinách a začali jesť „stravu bieleho muža“. Dovtedy nič podobného nepoznali.
V tejto súvislosti vyznieva naozaj trefne i keď komicky pohŕdavá poznámka, ktorú uštedril ktorýsi taliansky poslanec zo severu kolegovi z juhu, narážajúc na starobylosť „svojej“ kultúry. Povedal mu čosi ako „my už sme mali cukrovku, keď ste vy ešte iba zliezali zo stromov!“, alebo niečo v tom zmysle. No veď áno, mali.
.strava a minulosť druhu
Zdá sa, že ľudstvo spoznalo všetky „civilizačné“ zdravotné problémy vtedy, keď sa v jeho strave zjavili vo väčšej miere uhľohydráty, najmä ak ich bolo priveľa a zároveň klesol podiel živočíšnych bielkovín v strave. Táto zmena sa vo vývoji civilizácie kryje so začiatkami poľnohospodárstva, teda začiatkami kultivácie a pestovania poľnohospodárskych plodín. Stalo sa to približne pred 8- až 10-tisíc rokmi. Manželia Eadesovci majú pre toto objavenie sa chorôb spojených so zložením stravy dosť plauzibilné vysvetlenie. Z pohľadu vývoja druhu je 10-tisíc rokov celkom nedávno. Podľa archeológov a paleontológov predkovia dnešných ľudí najmenej 700-tisíc rokov predtým žili predovšetkým ako lovci a zberači a ich strava spočívala najmä z mäsa ulovenej zvere a živočíchov, doplnenej o rôzne divé plodiny a korienky. Teda uhľohydrátov v nej bolo veľmi skromne. Mnohí Inuiti na severe Kanady a v Grónsku sa ešte aj dnes stravujú tak, že jedia takmer výhradne mäso a tuk ulovených rýb, tuleňov a podobne. Uhľohydráty nejedia vôbec, a predsa nepoznajú veci ako obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak či kardiovaskulárne choroby. Máme teda za sebou nanajvýš nejakých 100 storočí, počas ktorých sme sa stali prevažne jedákmi uhľohydrátov, občas doplnených mäsom. Dovtedy pochádzalo až 75 percent kalórií v strave z nejakého druhu mäsa a iba zvyšok z rastlín. To sa zmenilo na model stravy, v ktorom pochádza z mäsa iba maximálne 25 percent kalórií, zvyšok je z iných zdrojov.
Od tej postupnej zmeny sa vystriedalo maximálne iba nejakých 500 generácií ľudí. Genetici tvrdia, že na to, aby sa prirodzený výber postaral o akúkoľvek podstatnú genetickú zmenu, napríklad v type metabolizmu, je potrebné oveľa viac – najmenej 1 000 generácií, pravdepodobne však viac, možno až 10-tisíc generácií. Zatiaľ teda máme (a ešte najmenej 10-tisíc rokov budeme mať) metabolizmus úplne zhodný s metabolizmom, ktorý mali tí pravekí lovci a zberači. Ale jeme niečo úplne iné. A chorľavieme.
Je zaujímavé, aký univerzálny je obraz, ktorý som práve opísal. Eadesovci spomínajú, že od Stredomoria až po Peru, kdekoľvek a kedykoľvek ľudské kultúry zmenili stravu z vysokobielkovinovej na vysoko uhľohydrátovú, stali sa menej zdravými. Archeológovia dokonca považujú tieto zdravotné rozdiely za natoľko predvídateľné, že keď vykopú nejaké kostrové pozostatky z prehistorických čias, dokážu na základe stavu kostí a zubov určiť, či išlo o lovcov a zberačov, alebo o poľnohospodárov. Ak sú zuby dobré a kosti zdravé, išlo o lovcov. Ak sú zuby pokazené a kosti krehké a deformované, išlo o poľnohospodárov.
.zločinec sa volá inzulín
Čo sa v tele deje, keď konzumujeme priveľa uhľohydrátov a primálo bielkovín? Máme zvýšenú hladinu inzulínu, ktorý robí to, čo je opísané v rámčeku pri tomto článku. Navyše inzulín stimuluje kontinuálne produkciu cholesterolu, čo vedie k jeho nadbytku v bunkách. Tie potom nemajú potrebu vysielať receptory LDL na svoj povrch (opäť dlhé rozprávanie, na ktoré tu niet miesta), takže množstvo LDL cholesterolu v krvi stúpa a zostáva zvýšené. Okrem toho je potom v krvi primálo glukagónu, čo je zlé, lebo sa nespaľuje tuk (pozri tiež rámček).
Zvýšená hladina inzulínu znamená aj zvýšené ukladanie tuku a ak je to permanentný stav, vyvinie sa z toho inzulínová rezistencia (pozri druhý rámček pri tomto článku), samozrejme, že aj obezita, následne možno aj cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak a na vnútorných stenách ciev vznikajú zápalové procesy. Práve na miestach zápalov potom vznikajú aterosklerotické plaky.
Dobrá správa je, že to všetko vrátane vysokého tlaku, inzulínovej rezistencie a podobne, je do značnej miery reverzibilné a dá sa zmeniť jednoducho – stravou.
.čo teda jesť?
Odpoveď Eadesovcov je jednoduchá a zároveň kacírska. Ak nechcete mať permanentne zvýšenú hladinu inzulínu so všetkými deštruktívnymi následkami tohto stavu, jedzte stravu s bohatým dostatkom bielkovín, ktorá obsahuje v správnom pomere tuky a obsahuje čo najmenej uhľohydrátov. Nejaké uhľohydráty musí obsahovať, lebo telo potrebuje aj dostatok vlákniny a tá sa nachádza najmä v rastlinnej strave. Na to však postačí zelenina, najmä, ak chcete naozaj zhodiť prebytočný tuk. A kvôli nízkemu obsahu uhľohydrátov najmä tá zelená – šalát, špenát, brokolica, paprika a podobne, ale pokojne v menšom množstve i paradajky a ovocie (radšej menej sladké). Pri snahe odbúravať tuk stačí asi 30 gramov uhľohydrátov za celý deň. Bielkovín treba jesť toľko, aby to bol aspoň gram na kilogram aktívnej hmoty, teda toho, koľko by vážilo vaše telo, keby ste mali iba svaly a nie tuk.
Aké uhľohydráty nejesť? Určite nejesť sacharózu a cukry vôbec. Obrovské množstvo cukru je v kokakole a najrôznejších „soft“ nápojoch. Ak bojujete s hyperinzulinémiou, tak určite vyradiť aj všetky jedla z múky a vôbec s veľkým obsahom škrobu – teda zemiaky, ryžu, cestoviny, chlieb, pečivo. Tá trocha uhľohydrátov zo zeleniny a mliečnych výrobkov postačí.
Eadesovci tiež hovoria, že jesť takzvané nízkotučné výrobky je hlúposť. Tuk je v nich nahradený kvôli chuti cukrami a podobne a škodia viac než mliečne výrobky s normálnym obsahom tuku.
Hoci nie je dobré jesť príliš mastné veci (najmä pre obsah nasýtených mastných kyselín), ako výdatný zdroj bielkovín odporúčajú mäso, i to červené, ak nie je príliš tučné, ale aj vajcia, syry a predovšetkým ryby, ktoré sú navyše plné extrémne dôležitých omega 3 mastných kyselín. Tie napríklad zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Je jasné, že hovoriť niekomu, kto má vysoký cholesterol, aby pokojne jedol mäso, vajcia či dokonca maslo, hraničí v očiach mnohých lekárov s nepríčetnosťou, ale početné výskumy, ktoré Eadesovci (a nie len oni) citujú, hovoria, že ak k tomu nejete aj množstvo uhľohydrátov a obmedzíte ich, naopak, na minimum, nič zlé sa s vaším cholesterolom v krvi nebude diať. Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla.
Čo sa týka tukov, treba sa vyhýbať tým, ktoré obsahujú takzvané trans mastné kyseliny. Odporúča sa najmä zastudena lisovaný olivový olej, ale aj repkový, slnečnicový či sezamový olej. Neodporúča sa jesť fritované a smažené jedlá.
Podľa výsledkov výskumov Eadesovcov a mnohých ich nasledovníkov, ak sa strava s vysokým obsahom bielkovín, primeraným obsahom správnych tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov dodržiava naozaj dôsledne, funguje to u všetkých bez výnimky a účinky sa prejavia pomerne rýchlo. Udávajú, že sa pomerne rýchlo normalizuje krvný tlak i hladina cholesterolu v krvi a zvykne sa napraviť dokonca aj inzulínová rezistencia. S odbúraním všetkého nahromadeného telesného tuku to chvíľu trvá, lebo u mnohých ľudí ide naozaj o gigantické zásoby energie, ktoré treba spáliť, ale aj to ide. Dobré je, ak sa tento systém stravy spojí aj s cvičením a Eadesovci odporúčajú najmä cvičenie s odporom, teda posilňovanie. To je však zvláštna kapitola, na ktorú tu už niet miesta. Vrátim sa k tomu v niektorom z ďalších čísiel .týždňa na znovu sa mienim rúhať proti zažitým stereotypom.
Ak som teraz narušil niektoré posvätné mýty o tom, čo je zdravá strava, je to fajn. To bol môj úmysel. Ak som tým niekoho pobúril, mrzí ma to a odporúčam mu to, čo som urobil aj ja. Naštudovať si to a skúsiť na sebe. Funguje to.
Mantra zdravej výživy v podobe „málo či žiadne tuky a radšej veľa komplexných uhľohydrátov (cereálií, celozrnného chleba, cestovín a podobne)“ sa zrodila z hystérie, ktorá vznikla okolo cholesterolovej „epidémie“. Obrovské percento ľudí má zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi a tá koreluje so zvýšeným výskytom kardiovaskulárnych chorôb všeobecne a s množstvom infarktov myokardu zvlášť. V očiach medicíny tu nejde teda iba o koreláciu, ale o zjavnú kauzalitu, na začiatku ktorej stoja tuky v strave, teda cholesterol, ktorý jeme. Celá vec má drobný háčik. Väčšina cholesterolu v našej krvi nepochádza zo stravy, ale naše telo si ho samotné vyrába a viac tuku v strave nemusí znamenať viac tuku v krvi. Navyše aj jasná korelácia medzi hladinou cholesterolu v krvi a výskytom infarktu myokardu nie je taká jasná. Takmer tri štvrtiny ľudí, ktorých postihne infarkt, majú normálnu hladinu cholesterolu. Tento háčik však akosi upadol do zabudnutia.
A nie je to jediný háčik. Hypotéza, že vysoký obsah tuku v strave znamená automaticky vysokú hladinu cholesterolu v krvi, a že vysoká hladina cholesterolu v krvi znamená automaticky vyššie riziko infarktu myokardu, znie logicky, a preto o nej väčšina ľudí nepochybuje. Pravda je však taká, že štúdie, o ktoré sa tá hypotéza opiera, majú vážne metodologické nedostatky. Jedným z tých najvážnejších je napríklad to, že berú do úvahy iba niektoré krajiny. Ak by ich vzali do úvahy viac, veľmi by tú hypotézu spochybnil napríklad fakt, že pri porovnaní krajín množstvo tuku, ktoré v tej ktorej krajine ľudia skonzumujú, nie je v nijakom vzťahu k riziku kardiovaskulárnych chorôb. Mexičania jedia dvadsaťsedemnásobne viac tuku ako Japonci, ale majú šesťnásobne menšie riziko kardiovaskulárnych chorôb. A Fíni jedia presne toľko tuku ako Mexičania, ale majú sedemnásobne viac infarktov myokardu. A ľudia v Izraeli jedia rovnako veľa tuku ako Fíni a Mexičania, ale majú až 21-krát vyšší výskyt infarktov ako Mexičania. Niečo teda na tej logickej kauzalite nesedí.
Hystéria okolo cholesterolu spôsobila, že obchody sú plné nízkotučných výrobkov, ktoré však obsahujú najrôznejšie svinstvá, že na mnohých výrobkoch je nápis „bez cholesterolu“, ale vo výrobku sú, povedzme, takzvané transmastné kyseliny, ktoré sú neporovnateľne škodlivejšie ako čistá slanina (hoci vznikajú hydrogenáciou rastlinných tukov) a že absolútna väčšina lekárov predpisuje pri zvýšenej hladine cholesterolu automaticky dnes najznámejšie a najúčinnejšie lieky na jej zníženie – statíny. Desiatky miliónov ľudí na Západe (do ktorého patríme i my) užíva statíny a farmaceutické firmy bohatnú ako nikdy predtým. Statíny sú naozaj účinné, ale cena (zdravotná, nie tá vyjadrená v peniazoch) je privysoká. Statíny napríklad znižujú hladinu koenzýmu Q10, čo je viac ako vážny problém.
Samotná hladina cholesterolu neznamená veľa, omnoho dôležitejší je údaj, v akom pomere sú v celkovej hladine zastúpené takzvané lipoproteíny s vysokou hustotou – HDL, a lipoproteíny s nízkou hustotou – LDL. Ľudovo povedané, HDL je ten „dobrý“ cholesterol a LDL ten „zlý“. Málo HDL znamená pohromu, ktorá je ešte horšia, ak je zároveň vysoká hladina LDL. Ak je aj zvýšená celková hladina cholesterolu, ale pomer medzi LDL a HDL je 3 : 1, je to dobré. A ak je celková hladina cholesterolu nízka, alebo v rámci normy, ale pomer medzi LDL a HDL je povedzme 6 : 1 alebo ešte viac, je zle. Čo všetko HDL a LDL robia, je ukrutne zaujímavé, ale opísať to by ďaleko presiahlo rozsah tohto článku. Trochu podrobnejšie som o tom písal v čísle 31/2007 .týždňa (v článku Slovo bruchatým priateľom).
Hladina cholesterolu i hladiny jeho zložiek HDL a LDL síce závisia od toho, čo jeme, ale zložitejšie ako to predpokladá uvedená najrozšírenejšia hypotéza. Navyše závisia viac od uhľohydrátov v strave než od tukov, ktoré konzumujeme.
.miliónkrát zlyhaná mantra
Počet ľudí, u ktorých zlyhal návod na zdravie a chudnutie v podobe nízkotučnej a vysokouhľohydrátovej stravy je takmer identický s počtom ľudí, ktorí ten recept skúšali a skúšajú. Nefunguje to spôsobom priam spektakulárnym a medicína o tom veľmi dobre vie, rovnako ako to na svojej koži zisťujú tí, ktorí sa pokúšajú a pokúšajú a pokúšajú. Sú ich desiatky miliónov. Boli publikované desiatky kontrolovaných vedeckých štúdií, ktoré neefektívnosť takejto diéty jasne dokazujú a ktoré dokonca dokazujú jej škodlivé účinky. Nejako sa to však zatiaľ nerozšírilo a nízkotučné výrobky idú na odbyt jedna radosť.
Preto považujem za jednu z najdôležitejších a najužitočnejších populárne napísaných knižiek o správnej strave knižku s návzom Protein Power, ktorú už v roku 1995 publikovali lekári manželia Michel R. Eades a Mary Dan Eades. Kniha vyšla vo vydavateľstve Bantam Books, New York, je stále v predaji (predalo sa viac než 3,5 milióna výtlačkov, čo znamená, že ľudia prišli na to, že rady z tej knižky fungujú) a patrí stále medzi bestsellery New York Times. Eadesovci sú praktickými lekármi v meste Little Rock a venujú sa intenzívne potrave. Zhromaždili obrovské množstvo literatúry a vedeckých štúdií a to, čo zistili, aplikovali na tisícoch pacientov. Vzhľadom na prevládajúce názory na to, čo je zdravé stravovanie, bol ich prístup priam kacírsky a obrazoborecký. A u ich pacientov to účinkovalo bez výnimky. Vysvetľujú dopodrobna i to, prečo nízkotučná a vysokouhľohydrátová diéta nefunguje, ale naopak, je zdrojom všetkého toho, čo má liečiť a odstraňovať. V nasledujúcom texte, a tiež v dvoch rámčekoch, sa pokúsim voľne prerozprávať a vysvetliť to, ako argumentujú a čo chcú odkázať. Začnem hlboko v minulosti – v starom Egypte z čias pyramíd a faraónov.
.choroby dávnych múmií
Vedomosti o chorobách, ktoré kvárili starých Egypťanov za čias faraónov, máme vďaka vede zvanej paleopatológia a tiež vďaka faktu, že Egypťania doviedli takmer do dokonalosti umenie balzamovania, teda mumifikácie svojich mŕtvych. Z obdobia, ktoré trvalo tri tisícročia, čiže asi od roku 2500 pred naším letopočtom asi do konca 4. storočia nášho letopočtu, sa zachovalo naozaj veľké množstvo múmií, ktoré mohli paleopatológovia skúmať. Zachované mumifikované tkanivá a kosti im umožnili dozvedieť sa takmer všetko nielen o telesných proporciách mumifikovaných Egypťanov, ale aj o ich chorobách a aj o takých veciach, ako sú bakteriálne infekcie, parazity, toxické poškodenia a podobne.
Zároveň je z množstva hieroglyfických záznamov celkom zrejmé, ako vyzeralo egyptské hospodárstvo a poľnohospodárstvo a predovšetkým, ako vyzerala strava starovekých Egypťanov. Zdá sa, že by sa dnešným guru „zdravej výživy“ tá strava pozdávala – jedli predovšetkým uhľohydráty. Egyptský chlieb, vďaka „kamennej“ technike mletia obilia, bol zaručene celozrnný a Egypťania ho jedli kvantá. Z gréckej antiky existujú údaje, podľa ktorých dostával egyptský vojak prídel vyše dvoch kilogramov chleba denne a Gréci preto volali týchto vojakov „artophagoi“, teda jedáci chleba. Pestovali aj množstvo ovocia, ako hrozno, datle, melóny, broskyne, olivy, hrušky či jablká. Jedli orechy a rôznu zeleninu, medziiným aj strukoviny. Cukor priamo nepoznali, ale sladili medom. A na varenie používali tiež oleje – olivový, ľanový a iné. Jedli aj trochu rýb a hydiny, ale iba trochu a červené mäso takmer vôbec. Kozie mlieko pili a robili z neho syr. Manželia Eadesovci k tomu poznamenávajú, že takéto zloženie stravy mohli pokojne nakupovať v Amerike v nejakom obchode pre ľudí posadnutých zdravou stravou. Ale, ako prezrádzajú ich múmie, starovekí Egypťania boli všetko, len nie zdraví.
Problém bol asi v tom, že jedli priveľa uhľohydrátov a primálo bielkovín. Múmie Egypťanov z tých najrôznejších spoločenských vrstiev majú väčšinou strašne opotrebovaný chrup a ukazujú aj stopy po vážnych chorobách ďasien. Keďže jedli prakticky presne to, čo dnešní odborníci na výživu predpisujú ako diétu na chudnutie a ako prevenciu proti ochoreniam srdca a ciev, dalo by sa očakávať, že nepoznali obezitu a kardiovaskulárne choroby. Opak je pravdou. Keď paleopatológovia rozrezali čiastočne zachovalé zvyšky artérií egyptských múmií, našli artérie dusiace sa cholesterovými plakmi, ktoré boli často kalcifikované – teda pokročilú aterosklerózu. A Egypťania neboli ani štíhli. Naopak, zachované kožné laloky ukazujú na rozšírenú obezitu. Je jasné, že trpeli všetkými modernými civilizačnými chorobami – aterosklerózou, cukrovkou, vysokým krvným tlakom, kardiovaskulárnymi chorobami, rovnako ako dnešní Západoeurópania a Američania. Kamenné reliéfy a vlysy idealizovali Egypťanov ako štíhlych vysokých ľudí, v skutočnosti však boli zrejme mnohí malí aj bruchatí, chorí, a zomierali v mladom veku na infarkty myokardu. Ich predkovia, ktorí žili ako lovci a zberači a ktorí jedli prakticky iba ulovenú zver, vtáky, vajíčka, plazy, insekty a nazbierané plody a orechy, podobné problémy nepoznali. Boli vyšší, mali zdravé kosti i zuby, nemali choroby ďasien a nepoznali obezitu. Možno žili krátko, lebo svet, v ktorom žili, bol tvrdý a nebezpečný svet, ale nezomierali na choroby srdca a ciev a nepoznali ani cukrovku.
Podobné veci zistili výskumníci aj v iných končinách sveta. Austrálski aborigéni začali mať všetky tie „civilizačné“ choroby hneď ako sa usadili v mestách a dedinách a začali jesť „stravu bieleho muža“. Dovtedy nič podobného nepoznali.
V tejto súvislosti vyznieva naozaj trefne i keď komicky pohŕdavá poznámka, ktorú uštedril ktorýsi taliansky poslanec zo severu kolegovi z juhu, narážajúc na starobylosť „svojej“ kultúry. Povedal mu čosi ako „my už sme mali cukrovku, keď ste vy ešte iba zliezali zo stromov!“, alebo niečo v tom zmysle. No veď áno, mali.
.strava a minulosť druhu
Zdá sa, že ľudstvo spoznalo všetky „civilizačné“ zdravotné problémy vtedy, keď sa v jeho strave zjavili vo väčšej miere uhľohydráty, najmä ak ich bolo priveľa a zároveň klesol podiel živočíšnych bielkovín v strave. Táto zmena sa vo vývoji civilizácie kryje so začiatkami poľnohospodárstva, teda začiatkami kultivácie a pestovania poľnohospodárskych plodín. Stalo sa to približne pred 8- až 10-tisíc rokmi. Manželia Eadesovci majú pre toto objavenie sa chorôb spojených so zložením stravy dosť plauzibilné vysvetlenie. Z pohľadu vývoja druhu je 10-tisíc rokov celkom nedávno. Podľa archeológov a paleontológov predkovia dnešných ľudí najmenej 700-tisíc rokov predtým žili predovšetkým ako lovci a zberači a ich strava spočívala najmä z mäsa ulovenej zvere a živočíchov, doplnenej o rôzne divé plodiny a korienky. Teda uhľohydrátov v nej bolo veľmi skromne. Mnohí Inuiti na severe Kanady a v Grónsku sa ešte aj dnes stravujú tak, že jedia takmer výhradne mäso a tuk ulovených rýb, tuleňov a podobne. Uhľohydráty nejedia vôbec, a predsa nepoznajú veci ako obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak či kardiovaskulárne choroby. Máme teda za sebou nanajvýš nejakých 100 storočí, počas ktorých sme sa stali prevažne jedákmi uhľohydrátov, občas doplnených mäsom. Dovtedy pochádzalo až 75 percent kalórií v strave z nejakého druhu mäsa a iba zvyšok z rastlín. To sa zmenilo na model stravy, v ktorom pochádza z mäsa iba maximálne 25 percent kalórií, zvyšok je z iných zdrojov.
Od tej postupnej zmeny sa vystriedalo maximálne iba nejakých 500 generácií ľudí. Genetici tvrdia, že na to, aby sa prirodzený výber postaral o akúkoľvek podstatnú genetickú zmenu, napríklad v type metabolizmu, je potrebné oveľa viac – najmenej 1 000 generácií, pravdepodobne však viac, možno až 10-tisíc generácií. Zatiaľ teda máme (a ešte najmenej 10-tisíc rokov budeme mať) metabolizmus úplne zhodný s metabolizmom, ktorý mali tí pravekí lovci a zberači. Ale jeme niečo úplne iné. A chorľavieme.
Je zaujímavé, aký univerzálny je obraz, ktorý som práve opísal. Eadesovci spomínajú, že od Stredomoria až po Peru, kdekoľvek a kedykoľvek ľudské kultúry zmenili stravu z vysokobielkovinovej na vysoko uhľohydrátovú, stali sa menej zdravými. Archeológovia dokonca považujú tieto zdravotné rozdiely za natoľko predvídateľné, že keď vykopú nejaké kostrové pozostatky z prehistorických čias, dokážu na základe stavu kostí a zubov určiť, či išlo o lovcov a zberačov, alebo o poľnohospodárov. Ak sú zuby dobré a kosti zdravé, išlo o lovcov. Ak sú zuby pokazené a kosti krehké a deformované, išlo o poľnohospodárov.
.zločinec sa volá inzulín
Čo sa v tele deje, keď konzumujeme priveľa uhľohydrátov a primálo bielkovín? Máme zvýšenú hladinu inzulínu, ktorý robí to, čo je opísané v rámčeku pri tomto článku. Navyše inzulín stimuluje kontinuálne produkciu cholesterolu, čo vedie k jeho nadbytku v bunkách. Tie potom nemajú potrebu vysielať receptory LDL na svoj povrch (opäť dlhé rozprávanie, na ktoré tu niet miesta), takže množstvo LDL cholesterolu v krvi stúpa a zostáva zvýšené. Okrem toho je potom v krvi primálo glukagónu, čo je zlé, lebo sa nespaľuje tuk (pozri tiež rámček).
Zvýšená hladina inzulínu znamená aj zvýšené ukladanie tuku a ak je to permanentný stav, vyvinie sa z toho inzulínová rezistencia (pozri druhý rámček pri tomto článku), samozrejme, že aj obezita, následne možno aj cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak a na vnútorných stenách ciev vznikajú zápalové procesy. Práve na miestach zápalov potom vznikajú aterosklerotické plaky.
Dobrá správa je, že to všetko vrátane vysokého tlaku, inzulínovej rezistencie a podobne, je do značnej miery reverzibilné a dá sa zmeniť jednoducho – stravou.
.čo teda jesť?
Odpoveď Eadesovcov je jednoduchá a zároveň kacírska. Ak nechcete mať permanentne zvýšenú hladinu inzulínu so všetkými deštruktívnymi následkami tohto stavu, jedzte stravu s bohatým dostatkom bielkovín, ktorá obsahuje v správnom pomere tuky a obsahuje čo najmenej uhľohydrátov. Nejaké uhľohydráty musí obsahovať, lebo telo potrebuje aj dostatok vlákniny a tá sa nachádza najmä v rastlinnej strave. Na to však postačí zelenina, najmä, ak chcete naozaj zhodiť prebytočný tuk. A kvôli nízkemu obsahu uhľohydrátov najmä tá zelená – šalát, špenát, brokolica, paprika a podobne, ale pokojne v menšom množstve i paradajky a ovocie (radšej menej sladké). Pri snahe odbúravať tuk stačí asi 30 gramov uhľohydrátov za celý deň. Bielkovín treba jesť toľko, aby to bol aspoň gram na kilogram aktívnej hmoty, teda toho, koľko by vážilo vaše telo, keby ste mali iba svaly a nie tuk.
Aké uhľohydráty nejesť? Určite nejesť sacharózu a cukry vôbec. Obrovské množstvo cukru je v kokakole a najrôznejších „soft“ nápojoch. Ak bojujete s hyperinzulinémiou, tak určite vyradiť aj všetky jedla z múky a vôbec s veľkým obsahom škrobu – teda zemiaky, ryžu, cestoviny, chlieb, pečivo. Tá trocha uhľohydrátov zo zeleniny a mliečnych výrobkov postačí.
Eadesovci tiež hovoria, že jesť takzvané nízkotučné výrobky je hlúposť. Tuk je v nich nahradený kvôli chuti cukrami a podobne a škodia viac než mliečne výrobky s normálnym obsahom tuku.
Hoci nie je dobré jesť príliš mastné veci (najmä pre obsah nasýtených mastných kyselín), ako výdatný zdroj bielkovín odporúčajú mäso, i to červené, ak nie je príliš tučné, ale aj vajcia, syry a predovšetkým ryby, ktoré sú navyše plné extrémne dôležitých omega 3 mastných kyselín. Tie napríklad zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Je jasné, že hovoriť niekomu, kto má vysoký cholesterol, aby pokojne jedol mäso, vajcia či dokonca maslo, hraničí v očiach mnohých lekárov s nepríčetnosťou, ale početné výskumy, ktoré Eadesovci (a nie len oni) citujú, hovoria, že ak k tomu nejete aj množstvo uhľohydrátov a obmedzíte ich, naopak, na minimum, nič zlé sa s vaším cholesterolom v krvi nebude diať. Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla.
Čo sa týka tukov, treba sa vyhýbať tým, ktoré obsahujú takzvané trans mastné kyseliny. Odporúča sa najmä zastudena lisovaný olivový olej, ale aj repkový, slnečnicový či sezamový olej. Neodporúča sa jesť fritované a smažené jedlá.
Podľa výsledkov výskumov Eadesovcov a mnohých ich nasledovníkov, ak sa strava s vysokým obsahom bielkovín, primeraným obsahom správnych tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov dodržiava naozaj dôsledne, funguje to u všetkých bez výnimky a účinky sa prejavia pomerne rýchlo. Udávajú, že sa pomerne rýchlo normalizuje krvný tlak i hladina cholesterolu v krvi a zvykne sa napraviť dokonca aj inzulínová rezistencia. S odbúraním všetkého nahromadeného telesného tuku to chvíľu trvá, lebo u mnohých ľudí ide naozaj o gigantické zásoby energie, ktoré treba spáliť, ale aj to ide. Dobré je, ak sa tento systém stravy spojí aj s cvičením a Eadesovci odporúčajú najmä cvičenie s odporom, teda posilňovanie. To je však zvláštna kapitola, na ktorú tu už niet miesta. Vrátim sa k tomu v niektorom z ďalších čísiel .týždňa na znovu sa mienim rúhať proti zažitým stereotypom.
Ak som teraz narušil niektoré posvätné mýty o tom, čo je zdravá strava, je to fajn. To bol môj úmysel. Ak som tým niekoho pobúril, mrzí ma to a odporúčam mu to, čo som urobil aj ja. Naštudovať si to a skúsiť na sebe. Funguje to.
Ak ste našli chybu, napíšte na web@tyzden.sk.