Jeden z najvášnivejších a zároveň naskúsenejších stúpencov cvičenia metódou pomalého pálenia, Adam Zickerman z New Yorku, píše, že táto tréningová metóda má tri piliere. Prvým z nich je samo cvičenie super pomalou technikou.
Druhým je strava a tretím pilierom je odpočinok. Tomu Adam Zickerman pripisuje rovnaký význam ako samotnému cvičeniu.
Pomalé pálenie – slow burn – je technika cvičenia, ktorá ide proti prirodzenému nutkaniu takmer každého človeka zdvihnúť nejakú hmotnosť čo najrýchlejšie. Každý, kto v živote dvíhal činky, alebo len robil vzpory („kliky“) či drepy, vie, o čom hovorím. Pri cvičení metódou pomalého pálenia je prvým prikázaním cvičiť pomaly. Veľmi pomaly. Rýchlosť cvičenia, ktorú teraz zhodne ordinujú svojim cvičencom súčasní i minulí guruovia techniky pomalého pálenia (rovnako „praotec“ Ken Hutchins, ako aj Adam Zickerman či Frederick Hahn) je taká, aby pohyb činky či záťaže nahor trval 10 sekúnd rovnako ako pohyb opačným smerom – 10 sekúnd. Jedno opakovanie teda trvá 20 sekúnd. Všetko, čo je rýchlejšie, je podľa tohto princípu menej efektívne. V tom, aká záťaž je nejefektívnejšia, sa jednotliví inštruktori trochu líšia. Fred Hahn hovorí radšej o celkovom čase cvičenia jedného cviku, ktorý má byť podľa neho menej ako 120 sekúnd (menej ako dve minúty, čo znamená menej ako 6 opakovaní). Ak dokážete urobiť s danou záťažou šieste opakovanie, treba záťaž zvýšiť tak, aby sa maximum znížilo na 4 opakovania. Ken Hutchins i Adam Zickerman pripúšťajú o dve či tri opakovania viac.
Druhým princípom je cvičiť až do úplného zlyhania svalu. Prestať treba vtedy, keď už nie ste schopní urobiť ďalšie opakovanie čistou formou. Práve pre pocit intenzívneho pálenia vo svaloch v tejto fáze cvičenia sa technika volá slow burn – pomalé pálenie.
Tretí princíp je rovnako dôležitý ako prvé dva. Jeho cieľom je zabrániť tomu, aby bola záťaži, činke či posilňovaciemu stroju udelená akákoľvek zotrvačnosť – povedzme trhnutím na začiatku, dynamickejším štartom pohybu. Pohyb sa má začať plynulým zvyšovaním napätia svalov tak, aby sa rozbiehal doslova slimačím tempom (asi tri centimetre za prvé tri sekundy) a potom zrýchlil iba tak, aby sa pohyb dokončil plynule za zvyšných 7 sekúnd. Platí to aj pre zmenu smeru pohybu. V konečnej fáze nesmú svaly povoliť, ale iba zastaviť kontrakciu pri plnom napätí a začať spätný pohyb celkom pomaly – opäť iba tri centimetre za prvé tri sekundy. Vylúčením zotrvačnosti zostáva celá práca len na svale a nevyužívajú sa žiadne fyzikálne „švindle“, ktoré dobre poznajú kulturisti pod názvom „cheating“. Tento princíp je dôležitý aj pre inú vec – podľa autorov a stúpencov metódy pomalého pálenia minimalizuje riziko zranenia kĺbov, väzov a šľachových úponov. K tým totiž prichádza najčastejšie v súvislosti so šklbnutiami pri rýchlom štarte či zbrzdení pohybu.
Podľa Adama Zickermana stačí počas jedného tréningu urobiť dovedna šesť cvičení na veľké svalové skupiny (predovšetkým nohy a hrudník). A uprednostňuje cvičenia na kvalitných posilňovacích strojoch v dobre vybavených posilňovniach. Znižuje to ešte viac riziko zranení u neskúsených cvičiacich. Ale cvičiť sa dá, prirodzene, aj doma a s obyčajnými činkami. Frederick Hahn aj iní odporúčajú cvičiť v jednej tréningovej jednotke viac – až 12 rôznych cvikov, z každého jednu sériu. V každom prípade celá tréningová jednotka netrvá dlhšie než 20 až 30 minút.
Cvičí sa v tichu, bez hlučnej hudby bežnej v „obyčajných“ posilňovniach, s takmer zenovou koncentráciou a podľa možnosti v chlade. Adam Zickerman i Fred Hahn odporúčajú začať cvičiť rovno, bez nejakého rozcvičovania, telo sa vraj „rozbehne“ už po prvých dvoch opakovaniach prvého cviku.
Zaujímavou otázkou pri tejto technike cvičenia je záťaž. Nemožno jednoducho používať takú váhu, ako pri cvičení normálnou technikou, teda rýchlejšom. Ľudia v posilňovniach obvykle používajú asi tak 60 až 70 percent maximálnej váhy, ktorú dokážu zdvihnúť, a robia asi 6 až 8 opakovaní v jednej sérii cviku. A cvičia, samozrejme, viacero – 3 či 5 sérií – toho istého cviku. Pri super pomalej technike sa taká veľká záťaž nedá použiť a zvyčajne to človek dokáže cvičiť asi tak s 20- až 25-percentnou záťažou. Dá sa to ľahko ilustrovať. Muži, ktorým nerobí problém urobiť povedzme 20 vzporov v ľahu, majú zvyčajne problém urobiť viac než asi 5 vzporov super pomalou metódou. Kto neverí, nech to skúsi.
Okrem stravy je podľa všetkých stúpencov metódy pomalého spaľovania kľúčový odpočinok. Cvičením do úplného vyčerpania svalu sa naštartujú procesy jeho regenerácie a budovania ďalšej svalovej hmoty, a na to treba čas. Svaly rastú a najmä silnejú počas odpočinku, nie počas samotného cvičenia. A ten odpočinok musí byť dostatočne dlhý. Adam Zickerman i Frederick Hahn tvrdia, že najlepšie je, ak trvá plný týždeň. Teda jeden posilňovací tréning metódou pomalého pálenia jedenkrát týždenne. Človek, ktorý cvičí v posilňovni, povedzme, päťkrát týždenne, nedopraje svalom čas na rast. Cvičí teda neefektívne. Adam Zickerman dokonca tvrdí, že ak príde stagnácia, treba predĺžiť čas odpočinku – možno až na 10-dňový interval.
To, že možno dospieť k dobrým výsledkom tým, že človek intenzívne cvičí jedenkrát týždenne asi dvadsať minút až pol hodinu, znie takmer neuveriteľne. Podľa literatúry to však fungovalo excelentne už v tisíckach prípadov a o niečom svedčí aj úspech mnohých centier, ktoré používajú túto metódu v Spojených štátoch.
Pre laikov bez extenzívnych skúseností s posilňovaním a činkami platí, že najlepšie by bolo začať cvičiť pod vedením skúseného inštruktora. Tých je aj na Slovensku dostatok, neviem však, či sú tu i takí, ktorí majú skúsenosti s metódou pomalého pálenia. Ale časom sa takí určite nájdu.
Druhým je strava a tretím pilierom je odpočinok. Tomu Adam Zickerman pripisuje rovnaký význam ako samotnému cvičeniu.
Pomalé pálenie – slow burn – je technika cvičenia, ktorá ide proti prirodzenému nutkaniu takmer každého človeka zdvihnúť nejakú hmotnosť čo najrýchlejšie. Každý, kto v živote dvíhal činky, alebo len robil vzpory („kliky“) či drepy, vie, o čom hovorím. Pri cvičení metódou pomalého pálenia je prvým prikázaním cvičiť pomaly. Veľmi pomaly. Rýchlosť cvičenia, ktorú teraz zhodne ordinujú svojim cvičencom súčasní i minulí guruovia techniky pomalého pálenia (rovnako „praotec“ Ken Hutchins, ako aj Adam Zickerman či Frederick Hahn) je taká, aby pohyb činky či záťaže nahor trval 10 sekúnd rovnako ako pohyb opačným smerom – 10 sekúnd. Jedno opakovanie teda trvá 20 sekúnd. Všetko, čo je rýchlejšie, je podľa tohto princípu menej efektívne. V tom, aká záťaž je nejefektívnejšia, sa jednotliví inštruktori trochu líšia. Fred Hahn hovorí radšej o celkovom čase cvičenia jedného cviku, ktorý má byť podľa neho menej ako 120 sekúnd (menej ako dve minúty, čo znamená menej ako 6 opakovaní). Ak dokážete urobiť s danou záťažou šieste opakovanie, treba záťaž zvýšiť tak, aby sa maximum znížilo na 4 opakovania. Ken Hutchins i Adam Zickerman pripúšťajú o dve či tri opakovania viac.
Druhým princípom je cvičiť až do úplného zlyhania svalu. Prestať treba vtedy, keď už nie ste schopní urobiť ďalšie opakovanie čistou formou. Práve pre pocit intenzívneho pálenia vo svaloch v tejto fáze cvičenia sa technika volá slow burn – pomalé pálenie.
Tretí princíp je rovnako dôležitý ako prvé dva. Jeho cieľom je zabrániť tomu, aby bola záťaži, činke či posilňovaciemu stroju udelená akákoľvek zotrvačnosť – povedzme trhnutím na začiatku, dynamickejším štartom pohybu. Pohyb sa má začať plynulým zvyšovaním napätia svalov tak, aby sa rozbiehal doslova slimačím tempom (asi tri centimetre za prvé tri sekundy) a potom zrýchlil iba tak, aby sa pohyb dokončil plynule za zvyšných 7 sekúnd. Platí to aj pre zmenu smeru pohybu. V konečnej fáze nesmú svaly povoliť, ale iba zastaviť kontrakciu pri plnom napätí a začať spätný pohyb celkom pomaly – opäť iba tri centimetre za prvé tri sekundy. Vylúčením zotrvačnosti zostáva celá práca len na svale a nevyužívajú sa žiadne fyzikálne „švindle“, ktoré dobre poznajú kulturisti pod názvom „cheating“. Tento princíp je dôležitý aj pre inú vec – podľa autorov a stúpencov metódy pomalého pálenia minimalizuje riziko zranenia kĺbov, väzov a šľachových úponov. K tým totiž prichádza najčastejšie v súvislosti so šklbnutiami pri rýchlom štarte či zbrzdení pohybu.
Podľa Adama Zickermana stačí počas jedného tréningu urobiť dovedna šesť cvičení na veľké svalové skupiny (predovšetkým nohy a hrudník). A uprednostňuje cvičenia na kvalitných posilňovacích strojoch v dobre vybavených posilňovniach. Znižuje to ešte viac riziko zranení u neskúsených cvičiacich. Ale cvičiť sa dá, prirodzene, aj doma a s obyčajnými činkami. Frederick Hahn aj iní odporúčajú cvičiť v jednej tréningovej jednotke viac – až 12 rôznych cvikov, z každého jednu sériu. V každom prípade celá tréningová jednotka netrvá dlhšie než 20 až 30 minút.
Cvičí sa v tichu, bez hlučnej hudby bežnej v „obyčajných“ posilňovniach, s takmer zenovou koncentráciou a podľa možnosti v chlade. Adam Zickerman i Fred Hahn odporúčajú začať cvičiť rovno, bez nejakého rozcvičovania, telo sa vraj „rozbehne“ už po prvých dvoch opakovaniach prvého cviku.
Zaujímavou otázkou pri tejto technike cvičenia je záťaž. Nemožno jednoducho používať takú váhu, ako pri cvičení normálnou technikou, teda rýchlejšom. Ľudia v posilňovniach obvykle používajú asi tak 60 až 70 percent maximálnej váhy, ktorú dokážu zdvihnúť, a robia asi 6 až 8 opakovaní v jednej sérii cviku. A cvičia, samozrejme, viacero – 3 či 5 sérií – toho istého cviku. Pri super pomalej technike sa taká veľká záťaž nedá použiť a zvyčajne to človek dokáže cvičiť asi tak s 20- až 25-percentnou záťažou. Dá sa to ľahko ilustrovať. Muži, ktorým nerobí problém urobiť povedzme 20 vzporov v ľahu, majú zvyčajne problém urobiť viac než asi 5 vzporov super pomalou metódou. Kto neverí, nech to skúsi.
Okrem stravy je podľa všetkých stúpencov metódy pomalého spaľovania kľúčový odpočinok. Cvičením do úplného vyčerpania svalu sa naštartujú procesy jeho regenerácie a budovania ďalšej svalovej hmoty, a na to treba čas. Svaly rastú a najmä silnejú počas odpočinku, nie počas samotného cvičenia. A ten odpočinok musí byť dostatočne dlhý. Adam Zickerman i Frederick Hahn tvrdia, že najlepšie je, ak trvá plný týždeň. Teda jeden posilňovací tréning metódou pomalého pálenia jedenkrát týždenne. Človek, ktorý cvičí v posilňovni, povedzme, päťkrát týždenne, nedopraje svalom čas na rast. Cvičí teda neefektívne. Adam Zickerman dokonca tvrdí, že ak príde stagnácia, treba predĺžiť čas odpočinku – možno až na 10-dňový interval.
To, že možno dospieť k dobrým výsledkom tým, že človek intenzívne cvičí jedenkrát týždenne asi dvadsať minút až pol hodinu, znie takmer neuveriteľne. Podľa literatúry to však fungovalo excelentne už v tisíckach prípadov a o niečom svedčí aj úspech mnohých centier, ktoré používajú túto metódu v Spojených štátoch.
Pre laikov bez extenzívnych skúseností s posilňovaním a činkami platí, že najlepšie by bolo začať cvičiť pod vedením skúseného inštruktora. Tých je aj na Slovensku dostatok, neviem však, či sú tu i takí, ktorí majú skúsenosti s metódou pomalého pálenia. Ale časom sa takí určite nájdu.
Ak ste našli chybu, napíšte na web@tyzden.sk.