schudnúť, prestať fajčiť, naučiť sa niečo nové, žiť zdravšie a diétnejšie, vyhrabať sa z dlhov a šetriť peniaze, tráviť viac času s rodinou, cestovať na neznáme miesta, nepodliehať stresu, stať sa dobrovoľníkom, piť menej alkoholu. Toto je podľa časopisu Time desať najčastejších novoročných predsavzatí, ktoré nedodržíme. Je veľa dôvodov, prečo nie sme schopní plniť svoje novoročné predsavzatia. Pekne ich zhrnul Jan P. Martínek na serveri mitvsehotovo.cz. Dali sme si ich veľa, a tak sme sa nedokázali sústrediť poriadne ani na jeden. Stanovili sme si ich zle, sú príliš komplexné alebo nesplniteľné. Nie sú naše, iba nám ich niekto vnútil. Znamenajú zmenu, zmena prináša vždy niečo nové, neznáme a nebezpečné, a tomu sa vždy podvedome bránime. Vyžaduje to veľa našich síl, odopierania a pevnej vôle, a tá sa ľahko vyčerpá.

„Barack Obama má v skrini len samé sivé a modré obleky, pretože si šetrí kapacitu na dôležitejšie rozhodovanie, ako je farebné kombinovanie oblečenia."

Sú založené na nespokojnosti so sebou a kto už sa chce denne zaoberať zápornými myšlienkami? Sú novoročné, a teda nasledujú po sviatkoch, keď sme robili všetko opačne a musíme sa donútiť k veľkému skoku. Dali sme si ich nepremyslene a narýchlo, pod vplyvom alkoholu. Sú. A teda lákajú, aby sme ich porušili. Takže. Ak ste si zatiaľ nedali žiadne predsavzatia, a teraz sa cítite čudne, alebo naopak, nejaké nepremyslené predsavzatie ste úderom polnoci vyslovili a nesplnili ho, nič sa nedeje, odpustite si, a potom sa do toho pustite odznovu. A vedecky.

unavený mozog a Barack Obama 

Náš život je kompletne celý zložený z návykov, dobrých aj zlých a mnohé si ani neuvedomujeme. Zvyky vznikajú, lebo mozog sa potrebuje vyhnúť neustálemu plytvaniu energiou pri rozhodovaní. Barack Obama napríklad, ako povedal pre Vanity Fair, má v skrini len samé sivé a modré obleky, pretože si šetrí kapacitu na dôležitejšie rozhodovanie, ako je farebné kombinovanie oblečenia.

Či už si šetríme mozog na riadenie štátu, alebo na iné, dôležitejšie veci, zvyk zaručuje, aby sme sa nemuseli od prvého otvorenia oka sústavne rozhodovať, čo urobíme po zazvonení budíka, či vstaneme, alebo si ešte pospíme, či sa najprv naraňajkujeme, alebo umyjeme alebo oblečieme, či budeme cvičiť, alebo si pôjdeme zabehať. Len samotné raňajšie rituály máme tak zautomatizované, že sa často spamätáme až pri prvom semafore na ceste. To, že je táto automatizácia skutočne funkčná, zistíme vo chvíli, keď sa podmienky zmenia. Zrazu nám tie isté činnosti trvajú dokopy oveľa dlhšie.

„Najviac energie minie mozog na začiatku reťazca, keď hľadá náznak, teda PODNET, aké SPRÁVANIE má zvoliť, aby sa dostal tam, kam chce – k ODMENE."

Z praktického pohľadu je dobrou správou, že zvyk nikdy úplne nevymizne, a teda ak sa vrátime z dovolenky, nemusíme sa znovu učiť šoférovať ani ako sa ráno obliekať, čoskoro sa zvyky obnovia. Z pohľadu človeka, ktorý sa chce odnaučiť zlozvyku, je to však zlá správa. Napokon, preto sa alkoholik, ktorý podstúpil odvykanie, neoznačuje ako vyliečený ale iba ako abstinujúci alkoholik. Občas s varovnou príslovkou „dočasne“. Pionier psychológie Wiliam James, autor knihy Habit, prirovnáva zvyk k vode, ktorá si razí cestičku a postupne ju rozširuje a prehlbuje. Neskôr vyschne, ale len čo sa obnoví, valí sa pôvodným korytom. 

podnet, správanie, odmena. A znovu. 

Ak chceme nejaký svoj zvyk odbúrať, zmeniť, alebo si nejaký úplne nový vybudovať, potrebujeme vedieť, ako to celé funguje. Podrobne to vo svojej knihe The Power of Habit (v slovenčine vyšlo ako Sila zvyku, Tatran 2013) rozpitval novinár Charles Duhigga a na svojej stránke charlesduhigg.com ponúka aj pekný vývojový diagram, ktorý si môžeme vytlačiť a dať nad písací stôl.

Každý zvyk má podľa neho tri časti, ktoré treba správne identifikovať. Najviac energie minie mozog na začiatku tohto reťazca, keď hľadá náznak, teda PODNET, aké SPRÁVANIE má zvoliť, aby sa dostal tam, kam chce – k ODMENE. Odmena mu pomáha uložiť zvyk do pamäti, aby sa mohol opakovať v tzv. zvykovej slučke. Ak proti tomu vedome nebojujeme, správanie časom príde podvedome takmer automaticky po každom podnete. V priemere si zvyk dokážeme vybudovať, ak na ňom pracujeme denne, za 66 dní.

Ak sa nesprávame podľa zvyku a odmena nepríde, dostaví sa sklamanie a frustrácia. To sa deje v prípade, že si nezacvičíme, ako zvyčajne, ale, žiaľ, aj keď si povedzme nezapálime ako zvyčajne. Mimoriadne silné návyky môžu vyvolať reakcie podobné závislosti, premeniť počiatočný záujem na nutkavú túžbu a tá prepne mozog do automatického režimu. V ich vykonaní nám potom nezabráni ani hrozba, že prídeme o dobré meno, prácu domov či rodinu.

pivo, ktoré oblieka do trikotu 

Niektoré zvyky sme si vybudovali nevedome, ale vieme ich budovať alebo preprogramovať aj cielene, po dôkladnom premyslení a objavení svojej zvykovej slučky. Prvým krokom k odstráneniu zvyku je odhaliť, aký podnet podmieňuje neželané správanie. Respektíve ak si chceme vybudovať nový návyk, na aký podnet môžeme nové správanie zavesiť.

Ak si napríklad chceme hneď ráno zabehať, pripravme si športový úbor a hneď sa do neho oblečme. Samotné vymódenie do trikotu však nestačí. V druhom kroku preto musíme nájsť odmenu, ktorá nás ten úbor prinúti na seba navliecť za každých okolností a vybehnúť v ňom von. Pre niekoho môže byť odmenou pivo či čokoláda po obede, pre iného príval endorfínov, pre ďalšieho pocit naplnenia. S odmenami treba chvíľu experimentovať, ak nefungujú, hľadať iné, ale ak sa trafíme a mozog začne po konkrétnej odmene túžiť, budeme sa najneskôr do 66 dní obliekať úplne automaticky. Skvelou pomôckou je nové správanie oprieť o niečo známe. Zachovať podnet a odmenu a vsunúť medzi ne iné – želané správanie.

Niektoré návyky, ako sú alkoholizmus, fajčenie či prejedanie sa, ťažko odlíšiť od závislosti, ktorá je nielen psychická, ale i fyzická a možno má i isté genetické korene. Lenže fyzické príznaky závislosti sa po vysadení zlého správania stratia pomerne rýchlo. Po mesiaci netúžime po rannej cigarete, lebo ju telo potrebuje, ale preto, že si spomíname na príjemný pocit, ktorý nás každé ráno po jej zapálení zaplavil.

Preto si treba spísať zoznam podnetov, ktoré stoja za našou túžbou si zapáliť, dať si pohárik či ísť do chladničky. Čo nás k tomu núti a akú odmenu nám to prináša – uvoľnenie, spoločenský kontakt, zabudnutie? Ak rozoznáme podnety a odmeny, dokážeme zameniť neželané správanie medzi týmito dvoma bodmi za niečo zdravšie.

kedy, kde, ako, kto, čo? 

Zo všetkého najskôr teda treba začať s ceruzkou a papierom a robiť si veľmi podrobné poznámky. Podnet na spustenie zvyku najčastejšie patrí do jednej z týchto piatich kategórií: miesto, čas, duševný stav, ľudia naokolo, bezprostredná predchádzajúca činnosť. Ak chcete prestať v práci chodiť do bufetu na zákusky, niekoľko dní si hneď, ako vás túžba pochytí, položte tieto otázky: kde som, koľko je hodín, ako mi je, kto je pri mne a čo som práve robil/a.

„Prvým krokom k odstráneniu zvyku je odhaliť, aký podnet podmieňuje neželané správanie."

Možno zistíte, že podnet nevychádza z túžby po niečom sladkom, len sa pravidelne okolo tretej potrebujete prejsť alebo si podebatovať s kolegami. Potom už stačí len napísať si jednoduchý trojbodový plán a držať sa ho: Keď sú tri hodiny (podnet), vstanem od počítača a idem sa prejsť (správanie), osviežený prechádzkou môžem pokračovať pokojne v práci (odmena). Okrem plánovania a odhodlania potrebujeme ešte vieru, že sme schopní úspech dosiahnuť, veriť, že si s problémami poradíme. Preto je dobré nájsť si podporu zvonku a začať malými zmenami. Mnohým ľuďom sa podarí po zmene jedného zlozvyku doslova prekopať celý život. Ja teda idem preskúmať, prečo po napísaní každého článku musím nakuknúť do chladničky, a ako docieliť, aby som si namiesto toho išla zacvičiť. Článok bol uverejnený v tlačenom vydaní.